Grossesse et activité physique

L'attente d'un enfant est une période extraordinaire. Lorsqu’elles sont enceintes, les femmes éprouvent des changements physiques et émotifs sans pareils. Qu’en est-il de l’activité physique pendant la grossesse? 

Sauf contre indication médicale, l'activité physique pendant la grossesse apporte beaucoup de bienfaits. Sur le plan physiologique, l’exercice vous permettra de conserver une bonne capacité respiratoire, une bonne posture et de tonifier vos muscles, ce qui vous aidera à réduire les douleurs aux dos. De plus, le sport vous permettra de maintenir un bon rythme cardiaque et d’améliorer la circulation sanguine et lymphatique. Finalement, l’exercice physique vous évitera de prendre trop de poids et vous aidera à prévenir les lourdeurs aux jambes. En outre, l’activité physique pratiquée quotidiennement assure la rétention du calcium, essentiel au maintien d’une densité osseuse adéquate et à la bonne croissance du bébé. Sur le plan psychologique, l’activité physique vous permettra de diminuer considérablement l’anxiété ou les tensions qui peuvent survenir au cours du deuxième ou troisième trimestres de votre grossesse. Du même coup, vous serez moins aptes à avoir des sautes d’humeur et vous dormirez mieux. 

Quelques points important sur l’activité physique pendant la grossesse

• Si vous êtes enceinte et n’êtes pas habituée à faire de l’activité physique, il serait important de consulter un médecin avant d’entreprendre un programme de mise en forme afin de s’assurer que vos antécédents médicaux ne vous en empêchent (notamment risque de fausse couche ou d’accouchement prématuré).

• Pendant la grossesse, on conseille normalement de faire de l’exercice au moins 3 fois par semaine, pour une durée de 20 à 30 minutes par jour.
• Prévoyez toujours une période de réchauffement au début de la séance d’exercice et une période de récupération à la fin.
• Faites attention à l’intensité! Votre pouls ne devrait pas dépasser 100 pulsations par minute.
• Si vous vous sentez fatiguée, réduisez d’abord l’intensité de l’exercice avant de réduire la durée ou la fréquence.
• N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau avant, pendant et après l’exercice.
• Ne faites pas d’exercice dehors par temps chaud et humide. La température de votre corps ne doit pas dépasser 38°C. Choisissez un endroit frais ou climatisé ou encore une piscine.
• Arrêtez au moindre malaise ou symptôme anormal et n’hésitez pas à consulter un médecin.

 

Pour les sportives ...

Sauf pour les sports contrindiqués (voir ci-dessous), continuez votre entraînement à la même fréquence (le même nombre de jours par semaine). Il se peut que vous soyez plus fatiguée qu’à l’habitude; c’est tout à fait normal durant la grossesse. Dans ce cas, diminuez simplement l’intensité de l’exercice. Allez-y plus doucement. Si la fatigue persiste, diminuez la durée avant de réduire la fréquence si nécessaire.

Les exercices conçus spécialement pour les futures mamans

Des exercices précis visant à vous aider à conserver la meilleure forme physique possible durant et après votre grossesse peuvent vous être conseillés lors d’une consultation. 

Les exercices prénataux vous aideront à maintenir un bon tonus musculaire et une flexibilité acceptable. Ils permettront aux muscles de votre bassin de s’étirer et de se relâcher convenablement durant l’accouchement et de reprendre plus rapidement leur forme initiale après la naissance de votre bébé, particulièrement les exercices de renforcement et d’assouplissement des abdominaux et du plancher pelvien ainsi que ceux qui visent à améliorer la circulation dans les jambes.

L’on pourra également vous suggérer des exercices postnataux qui vous aideront à retrouver plus rapidement le tonus de vos abdominaux, des muscles de votre bassin et de votre plancher pelvien afin d’éviter, entre autres, les fuites urinaires ou les autres malaises qui peuvent survenir après un accouchement. 

 

Les activités les plus recommandées pour les femmes enceintes

• La marche
• La natation
• Les exercices de renforcement à l’intention des femmes enceintes (conseillés lors d’une consultation)
• Le yoga (évitez les positions sur le dos à partir du 5e mois)
• Aquaforme
• Exercices aérobiques pour femmes enceintes
• Le ski de fond sur terrain plat (seulement si vous êtes habituée)
• La raquette d’hiver
• Le vélo (évitez les parcours difficiles comportant un risque de chutes)
• Musculation en salle d’entraînement (seulement si vous êtes habituée ou si vous avez un programme conçu spécialement pour les femmes enceintes. Privilégiez les répétitions nombreuses avec des poids légers, car il faut éviter de soulever des charges lourdes)
• Le jogging (seulement si vous y êtes habituée)
• Le tennis (en jouant doucement afin d’éviter tout impact)

 

Les sports à éviter pendant la grossesse

• La plongée sous-marine (la pression sous l’eau est déconseillée durant la grossesse)
• Le surf
• Le ski nautique
• Le ski alpin ou le ski de fond dans les descentes
• L’équitation
• Les sports de contact
• Tout sport violent